Cuidamos nuestra salud postural

Los días 23 y 24 de marzo el alumnado de 1º y 4º del colegio han recibido una charlas sobre salud  postural.

Los niños y niñas han conocido al Pelotón Salud, un grupo de niños cuya misión es defender el bienestar infantil a través de las buenas posturas y el movimiento.

La fisio de COFICAM ha enseñado a nuestro alumnado a  a corregir sus posturas y evitar problemas futuros dándoles estos consejos:

CÓMO LLEVAR LA MOCHILA

El tamaño debe estar en consonancia con el del niño, no superando el ancho de sus hombros. Debe de estar dividida en diferentes compartimentos para distribuir la carga, poniendo la más pesada pegada al tronco. El peso no debe exceder el 10% del peso del niño, para ello lo ideal es contar con taquillas en el centro escolar donde dejar los libros que no es necesario llevar a casa. Otra solución es dividir los libros por trimestres ya que así se reduce 2/3 el peso a transportar.

- Si el peso es excesivo ocasiona un desequilibrio posterior que se compensa cargándose más los hombros. Se puede evitar llevando una parte de los libros fuera de la mochila abrazados por delante.
- Debe de llevar una cinta ajustable a la altura de la cintura.
- Debe de ir pegada a la espalda y a la altura de la columna lumbar, por encima de los glúteos.
OJO. No usar un solo tirante.
- Si el peso es excesivo ocasiona un desequilibrio posterior que se compensa cargándose más los
hombros. Se puede evitar llevando una parte de los libros fuera de la mochila abrazados por delante.

- Cargar la mochila desde una mesa y no desde el suelo

CÓMO LLEVAR EL CARRITO

Si el peso de la mochila es superior al del 10% aconsejado, se recomienda el uso de carrito. Lo ideal es empujar el carrito y no arrastrarlo desde atrás porque nos provoca una rotación de tronco y nos podemos lesionar sobre todo los hombros. Si lo arrastramos tiene que quedar a la altura de nuestro cuerpo.

CÓMO LLEVAR LA BANDOLERA

Se puede llevar siempre que no se cargue mucho peso y se haga de manera cruzada y alternando el hombro de apoyo.

CONSEJOS PARA SENTARSE EN CLASE

En clase lo mas importante es sentarse correctamente, para ello solo tienes que seguir estos consejos

CÓMO SENTARSE

La postura correcta es aquella en la que nos sentamos al fondo de la silla, apoyamos los pies en el suelo formando las piernas en un ángulo de 90º y apoyamos la zona lumbar en el respaldo de la silla.

- Tener en cuenta que no debemos estar alejados de la mesa porque tendríamos que acercar nuestro cuerpo y ya no podríamos apoyar nuestra espalda en la silla.

- Tampoco nos tenemos que acercar demasiado, porque nos obligaría a echarnos hacia atrás y forzar nuestra columna. La distancia ideal es la que nos permite apoyar los antebrazos.

- En la postura de sentado evitar cruzar las piernas de esta manera apoyamos sólo una nalga y favorecemos la actitud escoliótica, además no es bueno para la circulación de las piernas.

- Evitaremos también sentarnos con una pierna en el asiento y nuestro cuerpo encima de ella por lo mismo que en el caso anterior.
- Evitar también inclinarnos en exceso a la hora de escribir rotando mucho el folio porque perdemos el apoyo de las 2 nalgas y favorece la actitud escoliótica.
- Evitar sentarnos metiendo los pies debajo de la silla porque al no apoyar correctamente se sobrecarga la columna.

CONSEJOS PARA DISFRUTAR EN EL RECREO

Hay que fomentar que ese rato de recreo no se vuelvan a sentar y que jueguen de manera activa, es la mejor forma de desconectar.

AGACHARSE BIEN

A la hora de agacharse no deben inclinar el tronco porque se sobrecarga la columna lumbar, se deben acostumbrar a flexionar las rodillas y coger el peso lo más cerca del cuerpo (por la teoría del brazo de palanca, cuanto más te alejas más pesa).

NO SENTARSE EN EL SUELO

Evitar estar mucho tiempo sentados en el suelo favorece las cifosis dorsal y lumbar, que tengan la precaución de apoyarse en una pared.

Evitar la postura de sentado en el suelo en “W” porque acorta la musculatura rotadora interna de cadera y dificulta la detorsión que deben sufrir los miembros inferiores durante el crecimiento.

DE PIE/ANDANDO

No adoptar postura perezosa ni militar porque aumentan las curvas. Lo ideal es caminar teniendo sensación de crecer pero sin forzar. Como si nos tirasen con un hilo de la cabeza hacia arriba.

CONSEJOS PARA ESTAR EN CASA

El mobiliario no crece y el niño sí, por lo que hay que ir adaptándolo a medida que crece.

SENTARSE EN EL SOFA

En el sofá hay que colocar cojines para que apoyen la espalda y algún cojín debajo de las rodillas para no forzar la columna, el respaldo debe favorecer el apoyo cervical para ver la TV. Evitar la postura decúbito prono (boca abajo) porque aumenta la lordosis lumbar y la cervical al estar en extensión. Evitar estar tirado en el sofá con la espalda al aire sin apoyos o jugar a la consola tanto en el suelo como sentado sin apoyar la espalda.

COGER OBJETOS EN ALTO

Coger objetos que están en alto, si estiramos los brazos encima de la cabeza y nos ponemos de puntillas para coger objetos que están en alto, nos provoca una extensión de tronco y una sobrecarga en columna lumbar, cervical y miembros superiores. Lo ideal es subirnos a un taburete o escalera de manera que la mirada se quede horizontal a la carga, las manos a la altura de los hombros y la espalda relajada. Una vez cogido el objeto desplazarnos con él lo más pegado al cuerpo.

SILLAS

Las medidas de las sillas que tenemos en casa están pensadas para adultos, por lo que las sillas que utilizan para comer se deben de adaptar con un taburete para que apoyen los pies y con un cojín para que apoyen la columna lumbar.
La silla de estudio debe de tener respaldo regulable en altura e inclinación. El respaldo debe apoyarse en la zona lumbar y no sobrepasar el ángulo inferior de la escápula y debe mantener un ángulo de inclinación entre 95º-100º.
El asiento debe de tener una superficie amplia para que permita el apoyo de ambas nalgas y las piernas tienen que formar un ángulo de 90º.

MESAS

La Escuela Española de la Espalda recomienda que la altura adecuada de la mesa es aquélla en la que en posición sedente, el borde quede a la altura del esternón y los antebrazos apoyen en la superficie formando un ángulo de 90º con los brazos.
Debe de tener espacio libre debajo, para que los muslos no rocen con la mesa.
La superficie de la mesa debe de ser mate para evitar la reflectancia

ORDENADOR

La pantalla debe situarse a 40 cm como mínimo del borde de la mesa, siendo la medida adecuada la longitud del antebrazo del usuario.
Debe situarse en frente y a la altura de los ojos.
El teclado debe situarse como mínimo a 10 cm del borde de la mesa.

CONSEJOS PARA DORMIR

Hay que fomentar que ese rato de recreo no se vuelvan a sentar y que jueguen de manera activa, es la mejor forma de desconectar.

POSTURAS PARA DORMIR

Para dormir es importante que la cama no se quede corta cuando los niños crecen.
Si se duerme en decúbito supino la almohada será fina de manera que rellene la lordosis cervical (hueco del cuello). Si es muy alta se fuerza la flexión del cuello y cifosis dorsal. Si no se pone se fuerzan los músculos y ligamentos del cuello porque están muchas horas sin apoyo. También es aconsejable poner una almohada debajo de las rodillas para relajar la columna lumbar.
Si se duerme en decúbito lateral hay que poner una almohada con una altura adecuada que será la que mantenga la cabeza en posición neutra, sin inclinaciones. Las piernas deberán estar ligeramente dobladas.
Está totalmente desaconsejado dormir en decúbito prono, y si no queda más remedio hay que colocar una almohada debajo de la barriga para corregir la lordosis lumbar y no usar cabecera.
Lo ideal sería ir alternando la rotación de la cabeza.

CAMA Y ALMOHADA

Tiene que ser consistente pero no excesivamente dura. La almohada a utilizar dependerá de la postura adoptada al dormir. También debe de ser lo suficientemente larga para que quepa el niño.
Lo ideal sería ir alternando la rotación de la cabeza.

También hemos realizado una serie de ejercicios

Más información en: https://pelotonsalud.com/